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Indice del Articulo
¿La dieta del factor F es solo otra de las últimas modas dietéticas?¿O es este plan de alimentación rico en fibra realmente legítimo?
La dietista registrada Tanya Zuckerbrot llama a la fibra el “carbohidrato milagroso”.Le encanta tanto, de hecho, diseñó una dieta completa a su alrededor.Desde 2007, los fanáticos han estado siguiendo su bibliaThe F-Factor Diet, y Zuckerbrot afirma que la dieta promedio del Factor F arroja de 8 a 10 libras en el primer mes, sin hambre ni sentimientos de privación.Y está haciendo olas nuevamente después de que una nueva revisión de investigación publicada enThe Lancetdescubrió que aquellos que comen más fibra (entre 25 y 29 gramos por día) reducen su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en un 15 a 30 por ciento, en comparación con aquellos que comen aproximadamente 20 gramos o menos por día.
Entonces, ¿está Zuckerbrot lleno de eso o finalmente ha encontrado una solución para bajar de peso para aquellos que no quieren contar calorías oeliminar la cetosis en la dieta ceto?
¿Qué es exactamente la dieta del factor F?
“La dieta del factor F es un estilo de vida que se enfoca en consumir carbohidratos ricos en fibra combinados con proteínas en cada comida para mantenerlo satisfecho y permitirle perder peso mientras consume menos calorías”, explica Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora deNutritionStarringYOU.comy autor deThe Protein-Packed Breakfast Club.“Además, además de la pérdida de peso, los beneficios para la salud de la fibra, como el colesterol mejorado, el azúcar en la sangre, la regularidad y los niveles de energía sostenidos son una ventaja adicional”.
Alrededor del 95 por ciento de los estadounidensesno llegan a alcanzar la cantidad diaria de fibra recomendada por las Pautas dietéticas de los EE. UU., Dice Harris-Pincus, que es de 14 gramos por 1,000 calorías o aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día.
El Factor F promueve apuntar a un mínimo de 35 gramos diarios y rastrearlos a través de undiario de alimentospara mantenerse responsable.Zuckerbrot incluso recomienda tres comidas y un refrigerio por día.
No hay promoción de ejercicio en la dieta del Factor F.De hecho, Zuckerbrot sugiere evitar el cardio, en particular, diciendo que aumenta tanto tu apetito que terminarás comiendo máscalorías de las que quemas.
¿Qué se puede comer en la dieta del factor F?
La dieta del Factor F se centra en los “carbohidratos netos”.Como los carbohidratos de la fibra no son digeribles, “se resta el contenido de fibra del carbohidrato total en la etiqueta para llegar a los” carbohidratos netos “, es decir, los gramos de carbohidratos disponibles para la digestión por el cuerpo”, dice Harris-Pincus.
Las personas que hacen dieta con factor F siguen varias fases y aumentan el consumo neto total de carbohidratos a medida que se acercan a su objetivo.
Fase 1:menos de 35 gramos de carbohidratos netos por día, o aproximadamente tres porciones
Fase 2:menos de 75 gramos de carbohidratos netos por día, o aproximadamente seis porciones
Fase de mantenimiento:menos de 125 gramos de carbohidratos netos por día, o aproximadamente nueve porciones
Alimentos bajos en carbohidratos netos que Zuckerbrot recomienda durante la dieta del Factor F:
Frijoles y legumbres de todas las variedades.
Huevos
Verduras con alto contenido de fibra como remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor y batatas
Frutas ricas en fibra, como manzanas, bayas, naranjas y peras
Mantequilla de nueces
Galletas GG
Cereales ricos en fibra
También vendepolvo de proteína F-Factor y barraspara opciones adicionales sobre la marcha.Se permite el alcohol (vino, licores con mezcladores sin calorías), siempre que el consumo sea moderado y dentro de los límites diarios de carbohidratos netos.
“Es sorprendentemente fácil de seguir al salir a cenar y viajar con algunas sustituciones simples”, dice Harris-Pincus.
¿Es saludable la dieta del factor F?
Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos, aquí están los datos nutricionales sobre la dieta del factor F, directamente de Harris-Pincus y Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición para laFundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC)en Washington, corriente continua
1. La fibra es ideal para ti.
En pocas palabras, los estadounidenses consumen demasiados granos refinados y alimentos ricos en azúcar que no proporcionan nutrientes y fibra adecuados, dice Harris-Pincus.
“Los alimentos que son ricos en fibra son alimentos saludables y ricos en nutrientes como frutas, verduras, nueces, frijoles, semillas y granos enteros”, dice ella.“Debería comer estos alimentos de origenvegetalcomo la mayoría de su ingesta diaria, además de proteínas magras. Contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes yfitoquímicos“.
Todos esos factores significan que “la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir el colesterol en la sangre, la presión arterial y la inflamación”, dice Sollid.También se ha relacionado parareducir el riesgo de muchos tipos de cáncer.
También ajusta la velocidad a la que su sistema digestivo procesa los alimentos, haciéndolo más regular y mejorando la salud de su microbiota intestinal, agrega Sollid.
“Los alimentos ricos en fibra también tienden a proporcionar más volumen que los alimentos bajos en fibra, lo que se cree que genera una mayor sensación de saciedad en menos calorías”, dice ella.“Además, los alimentos ricos en fibra requerirán que mastique más.
Esta simple acción significa que lleva más tiempo comer, lo que también podría llevar a comer menos calorías en general”.
2. Pero tenga en cuenta: puede consumir demasiada fibra.
Dicho todo esto, “puede exagerar con fibra, así que trate de aumentar su consumo de fibra gradualmente con el tiempo y beba muchos líquidos mientras lo hace”, dice Sollid.“Demasiado rápido y no beber suficientes líquidos durante la dieta del Factor F, o cualquier dieta alta en fibra, puede contribuir a las náuseas o al estreñimiento”.
3. No hay un solo tipo de fibra.
Técnicamente, los “carbohidratos netos” no tienen una definición legal, y el término no es aceptado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) o la Asociación Americana de Diabetes, dice Harris-Pincus.
Sin embargo,la FDA definela diferencia entre fibra soluble e insoluble:
“La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia espesa similar al gel en el estómago. Se descompone por bacterias en el intestino grueso y proporciona algunas calorías”.
“La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías”.
Dado que algunas fibras son parcialmente digeribles y proporcionan un par de calorías por gramo, Harris-Pincus recomienda que las personas con diabetes tipo 1 que siguen la dieta del factor F (o cualquier plan de dieta) sean supervisadas por un dietista o médico registrado.
4. Aún debe ser “consciente de las calorías” en la dieta del factor F.
Contar y realizar un seguimiento de los carbohidratosy la fibra en la dieta del factor F, pero sigue siendo importante tener en cuenta las calorías (¡no es necesario ser un contador de calorías!), Dice Harris-Pincus.
“Mientras más fibra consumas de alimentos ricos en nutrientes, más satisfecho estarás”
Aún así, puede ser fácilmente víctima de consumir más calorías de las que podría pensar.
“A menudo, las personas creen que están consumiendo alimentos ‘saludables’, pero las porciones son demasiado grandes dado el contenido calórico como el aguacate o las nueces”, dice Harris-Pincus.“Siempre recomiendo medir esos artículos con mayor contenido de grasas y calorías cuando trato de perder peso con cualquier dieta”.
Conclusión
Ladieta del factor F puede ser beneficiosa para bajar de peso si está buscando un plan de dieta queno requiera contar calorías.Aún así, la fibra puede ayudarlo a llenarse furtivamente.
“En última instancia, la cantidad de calorías que consume determinará cómo cambia su peso”, dice Sollid.“Pero la fibra puede desempeñar un papel en eso. Muchos alimentos ricos en fibra también son bajos en calorías, como las verduras, y comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho al entregar un mayor volumen de alimentos para ayudarlo a mantenerse sentirse lleno con menos calorías “.
Simplemente no olvide agregar otra “F” importante a este plan paramantener sus músculos fuertesysu corazón saludable: la forma física.
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